Gestação parte 7 – Mais sobre a “dieta” da gestante

Foto: G.S.Rutkoski

Como prometido no post da semana passada, hoje vamos falar mais um pouco sobre a alimentação durante a gravidez. A seguir compartilho com vocês algumas orientações específicas que a nutricionista Gabriela P. Müller me passou para enfrentar situações como enjôo, constipação intestinal, azia e também algumas dicas sobre os alimentos que contêm os nutrientes essenciais para as mamães e os bebês.

Enjoo – Para enfrentar os enjôos próprios da gestação, faça refeições pequenas, com pouco volume, e coma mais vezes ao dia. Prefira alimentos com baixo teor de gordura e formas de preparo bem leves, com temperos suaves; evite frituras, embutidos e cheiros fortes, e aumente o consumo de frutas, principalmente as cítricas. O gengibre alivia o desconforto (mas atenção mamães, durante a gravidez deve-se consumir menos de 2 gramas por dia; mais do que isso pode representar riscos para a gestação). Para evitar o enjôo matinal, prefira na primeira refeição do dia, ingerir alimentos mais secos, como pão, bolacha, bolo e evite líquidos, leite e derivados.

Constipação intestinal – Comum na gravidez, a constipação intestinal pode ser controlada ou amenizada com uma alimentação adequada: beba bastante água; aumente o consumo de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja), hortaliças e frutas (principalmente mamão e ameixa); coma cereais integrais, aveia, gérmen de trigo e farinha de banana verde; não consuma carnes em excesso; e alie a dieta a exercícios físicos regulares, pelo menos 3 vezes na semana. Faça as refeições em locais tranqüilos e evite líquido durante a refeição. Nunca use laxante, pois você não conseguirá absorver todos os nutrientes de que precisa, e correrá risco de desnutrição.

Azia – Faça as refeições de forma tranqüila, devagar, mastigando bem os alimentos, em um local calmo; não deite logo após a refeição; aqui também vale a regra de comer várias vezes e pouco; evite alimentos gordurosos, frituras, carnes e laticínios em excesso; aumente o consumo de frutas e verduras; evite cafeína e chocolate.

E agora vamos aos nutrientes que não podem faltar na sua dieta durante a gravidez:

Vitamina A
              Essencial para o desenvolvimento fetal, contribui para a visão, reprodução, função imune, desenvolvimento de células, manutenção de ossos e manutenção da placenta.

Onde pode ser encontrada: fígado, ovos, leite e derivados integrais, folhosos verde-escuro (couve, agrião, espinafre, brócolis, etc), hortaliças e frutas amarelo-alaranjadas (abóbora, cenoura, manga, mamão, caqui, pimentão);

Ácido Fólico

Suplemento essencial durante toda a gestação para prevenir má-formação do feto, este nutriente é muito importante na gestação para o fechamento adequado do tubo neural do feto, para crescimento e divisão normal de células, formação de anticorpos e proteínas.

Onde pode ser encontrado: fígado, levedo de cerveja, brócolis, espinafre, repolho, couve, feijão, lentilha, soja, ervilha, gérmen de trigo, cereais integrais, suco de laranja.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do Complexo B são essenciais para formação correta dos tecidos e do sistema nervoso do bebê. São importante para dar energia, formar células sanguíneas, hormônios e neurotransmissores.

Onde podem ser encontradas: cereais integrais, aveia, gérmen de trigo, ovos, leite e derivados, vegetais verde-escuro, castanha do Pará, avelã, amêndoa, gergelim, feijão, lentilha, banana, batata, carnes.

Vitamina C

Importante para a manutenção do sistema imune, é um excelente antioxidante e facilita a absorção do Ferro, contribuindo para a prevenção e tratamento da anemia. A deficiência de Vitamina C além de prejudicar a imunidade da gestante, prejudica a estrutura dos ossos, cartilagens, músculos e vasos sanguíneos, pode levar ao parto prematuro.

Onde pode ser encontrada: frutas cítricas (limão, tangerina, abacaxi, laranja), caju, acerola, goiaba, manga, mamão, tomate, couve-flor, brócolis. Atenção: consumir sempre junto a fontes de Ferro.

Vitamina D

Muito importante para a estrutura óssea, junto com cálcio e fósforo, sistema imune e reprodução. Sua deficiência pode afetar o crescimento do feto.

Onde pode ser encontrada: óleo de fígado de bacalhau, peixes (arenque, salmão, bacalhau, sardinha), gema de ovo.

Ferro

Fundamental para células sanguíneas, distribuição de oxigênio e síntese de enzimas. A falta de ferro pode levar à anemia, diminuição da oxigenação de tecidos e afetar o sistema imunológico.

Onde pode ser encontrado: fígado, carnes, ovos, vegetais verde-escuro, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja.

Cálcio

Mineral essencial para a formação de ossos e dentes, contração e dilatação de vasos e músculos, transmissão nervosa e funcionamento de glândulas. A falta de Cálcio leva a prejuízos no crescimento e desenvolvimento fetal, alteração da pressão arterial, contrações e parto prematuro.

Onde pode ser encontrado: leite e derivados, sardinha, ostra, salmão, feijão, soja, lentilha, gergelim, couve, espinafre, brócolis.

Magnésio

Essencial para o metabolismo de lipídios, carboidratos, proteínas, atua na atividade neuromuscular e relaxamento muscular. A deficiência de Magnésio tem sido associada a má-formação fetal.

Onde pode ser encontrado: sementes, cereais integrais, nozes, feijão, ervilha, lentilha, soja, couve, brócolis, espinafre, agrião.

Zinco

Importante antioxidante, participa de muitas enzimas, síntese de DNA e RNA, metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios, sendo essencial para multiplicação de células e função imune. A deficiência de Zinco é associada a infertilidade, aborto, má-formação.

 Onde pode ser encontrado: cereais integrais, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, carnes, leite e derivados, nozes, castanhas, sementes.

Ácidos Graxos Essenciais

São os ácidos graxos tipo Omega 3, Omega 6 e Omega 9, desenvolvem inúmeras funções importantíssimas tanto para a mãe quanto para o feto. São essenciais para desenvolvimento estrutural do feto, funções imunológicas, pele, visão e principalmente sistema nervoso. A deficiência pode levar a falhas do desenvolvimento do feto, problemas psicomotores e capacidade de aprendizagem.

Onde podem ser encontrados: peixes (salmão, sardinha, arenque, truta, tainha), óleos vegetais (soja, canola, azeite de oliva), nozes, castanhas, amêndoa, avelãs, abacate, linhaça, gergelim.